今年の目標を達成するためのSMARTな目標設定とWOOP、フレッシュスタート効果
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新年の目標を立てる。年が変わるときによく言われること。2019年だと令和になって新たな時代ということで目標を立てる人もいるかもしれない。
私はあまのじゃくなところがあるので、1月1日なんて単なる記号でしかないんだからどうでもいいよね、みたいなところがある。そんなことを言いながらも初詣に行ったり、目標設定したりと、自分でも子供みたいだ、なんて思ってはいるのだが……。
大切なのは行動を促すためにどんな意味づけができるか？ だと思うのでそれはそれでいいとしよう。
ということで、どうやったらうまく目標を決められて行動できるようになるか。それについてまとめてみたい。読んでくれている人と一緒に学び、目標達成できるようにしたいので。
効果が高いと言われるやり方と、こうすれば目標達成の可能性が上がるという検証データをもとに目標設定のやり方をご紹介したい。具体的には目標を決めるための軸、目標達成のために有効なSMARTな目標設定、WOOP、心理的な効果について。
目次
良い目標を考えるための軸
まずはなんといっても何を目標とするかがポイントになるだろう。何らかのアイデアを出すときには闇雲に考えるよりも発想の軸があったほうがいいもの。そこで、まずは目標を決めるにあたって考えるための軸についてご紹介したい。大喜利のお題みたいなもの。
6つのニーズ
自己啓発なんかに関心のある人は、おそらくアンソニー・ロビンズの話を聞いたことがあるだろう。アンソニー曰く
- 貢献
- 成長
- 愛
- 自己重要感
- 変化
- 安定
の6つの軸が人間の欲求にはあるという。
この中でも大切なのは貢献と成長。なんで？と気になる人はこちらのTEDの動画がまとまっていていいと思う。長らく日本語字幕がなかったのだが、いつの間にか日本語字幕がつくようになった。
アンソニーはパフォーマーとしても一流で話がうまく面白いので、ちょっと長いがあっという間に見られるものと思う。
4つのニーズ
もっと絞ったのが
- 健康
- 人間関係
- お金
- 時間
という4つの軸。元はなんだか分からないが、確かにそうだなと思える軸だ（エドウィンコパードの元型心理学かも）。
健康に関することとお金に関してはイメージしやすいと思う。ただ、人間関係と時間に関しては分かりにくい気がするので、ちょっと自分なりに補足を。特に時間に関しては。
人間関係の軸
人間関係というのは職場の人間関係などはもちろんだが、夫婦関係、親子関係、友人関係などなど、他人との関わり全般について。愛情だとか友情だとかも入る。
時間の軸
ここでいう時間は、時間がないから何とかしたいととか効率良く時間を使うには？ ということでもいいのだが、もっと大きく捉えたいところ。時は金なりなんて言葉があるが、時間はお金よりも大事であって命そのもの。そうした考えを前提にすると発想の幅が広がるように思える。
ベンジャミン・フランクリンの言うように
人生を愛する者よ。時間を浪費してはならない。人生は時間でできているのだから。
ベンジャミン・フランクリン
ということを前提に時間の使い方について考えてみるといいように思える。
軸を元に軸を考える
いくつか考えるための軸を書いてみたが、もし、それでもパッとしないなということであれば、もう少し具体的にした軸がいいかもしれない。
健康やお金はそのままだが、目標設定のための軸の例としてこんなのがある。
仕事
家庭
お金
教養
健康
趣味
比較的バランスが取れやすいと思うので参考になれば。
目標を達成するための効果的な方法
何を目標にしたいかを明らかにしたら次はどうやって達成させるかだ。よく言われるのが、SMARTな目標設定という考え。これは起業するにあたっても、現在のビジネスにおいても活用できる。
SMARTとは以下の単語の頭文字を取ったもの。以下の5つの観点から何をするか？ と決めた目標を洗練させていく。
Specific（具体的）
Measurable（計測可能）
Agreed upon（同意している）
Realistic（現実的）
Time bound（期限がある）
ちなみに、AがAction orientedになっているとか、Attainableになっているとか人によって違いがある。Aに限らず他にも何かしら違いがあるようなので、これが唯一の正しいものではない。
大切なのは目標の達成がしやすいかどうかなので、自分に合ったものを選んだらいいと思う。
詳しいことは次にゆずるが、自分ができそうと思えるかどうかが大切。なので、個人的には“同意している”という要素はとても大切てカギになるものと思う。
Specific（具体的）
具体的なほうがいいというのは直感的に分かると思う。その直感は当たっていてエドウィン・ロックとゲリー・レイサムという研究者の研究（※）によると、困難で具体的な目標のほうが簡単であいないな目標より良い結果を生むそうだ。
※参考
Edwin A.Locke and Gary P.Lathman,A Theory of Goal Setting and Task Performance(Engelwood Cliffs,NJ:Prentice Hall,1990);Edwin A.Locke and Gary P.Lathman,New Developments in Goal Setting and Task Performance(New York:Routledge,2013)
Measurable（計測可能）
達成したことが計測できないと達成できているか分からないし、どれだけ進捗があるかも分からない。なので、数字で分かるようにするのが理想。
だが、そうはいってもなかなか難しいことはあるので、別に感覚でもいいだろうと思える。管理が大変になって続かなくなったら本末転倒。
Agreed upon（同意している）
次のRealisticにも関連はしてくるところはあると思うが、自分がやりたいと思っていないのに目標を決めてしまうこともある。会社から目標にしろと言われてやる、なんてのはその典型例に思える。
そうした強制がなくても、なんとなくこれかな？ なんて適当にやっているとやりたいとも思っていないことを目標にしかねない。あるいは次のRealisticにも関係してくるが、到底できそうにないような目標は同意できないだろう。やっても無駄だと心が認めていることを目標にしたところで自分の心は同意しない。
Realistic（現実的）
人によっては到底達成できるとは思えないような大きすぎる目標がいいという人もいる。あるいは100達成したいなら150を目標設定したらいいという人もいる。そうすれば150はできなくても、100は通過点で達成できるからと考えるからだ。
個人的にはどっちも合わないやり方だ。かつてはすごい人が言っているんだからそうしないと、と思っていたが考えが変わった。自分のことを振り返ったときに動きたいと思えなかったことが何度もあるので……。
なので、どんなにすごい人に言われようとも従わないようにした。どうしても大きすぎる目標はやる気が起きないからだ。行動しなかったら目標なんて達成できるはずがないので、立てても意味はない。
また、達成しなくてもいい目標なんて目標ではないと思うし、エベレストを登るのに10,000m登るという目標を立てるようなもので、意味がないように思えるから。だったら初めから100の目標を立てて、それを死守すべくやったらいい。
あくまで個人の考えなので、ここで言いたいのはその人の価値観や性格、特性などによって変わるだろうから自分に合ったものにしたらいいということ。現実的だと感じるなら何でもいいので。
Time bound（期限がある）
なかなか一人では守りにくいかしれないが時間は有限。意識しないわけにはいかないだろう。一人だと難しいと思う場合はうまく他人を巻き込んで期限の力を活用できるようにしたいもの。
目標を達成するにあたって重要なこと
重要なのはいかに行動するか？の1点につきる。その目標を達成するために必要な行動をどれだけできるか？ どんなに気分が悪くても、やりたくなくても目標に到達する行動さえすれば目標は達成できる。
SMARTの中でも最も難しいと思えるのがAgreed uponという項目かなと思える。ここがしっかりしていないと行動に力が出にくくなるので、しっかりと同意できる目標にしたいもの。
というのも、成功するには ポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則
という題名がとても残念だけれども中身の素晴らしい本があるからだ。この本はドイツ人の心理学者が20年にわたって研究してきたことをもとに、自分ができそうに思えなければできないと検証結果から明らかにしてくれている。
WOOPを意識した目標設定
何か目標を達成するにあたって大切なこと。それはどうしたら効果的に達成できるか。
ありがたいことにそれを研究している人がいて、その研究成果を教えてくれるのが先ほどの成功するには ポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則
ポイントだけまとめると、
- 行動を阻害することはポジティブに考えるだけで終わること
- できそうだと思えないことは行動につながらない
- 行動につなげるには、障害となり得ることをあらかじめ考える
- より行動につなげるには、障害となり得ることの対策も考える
- まとめるとWOOPの4つをやる
という5つになる。
行動を阻害することはポジティブに考えるだけで終わること
ポジティブな願いしか考えずに空想にふける行為は行動を阻害する。プラスの面しか考えずそれで満足してしまって行動につながらなくなる。
ただ、ポジティブに考えることによって発想が豊かになって自分が望んでいることが分かりやすくなるというメリットはあるので、ポジティブに考えることが悪いということはない（だからタイトルがおかしいと思えるわけだ）。
できそうだと思えないことは行動につながらない
検証の結果、人は自分ができそうだと思えることは行動につながるが、できなそうと考えていることは行動につながりにくいということ。
なので、自分ができると思うかという観点はとても重要になる。SMARTのAにあたるAgreed Upon というがカギを握るというのはこのためだ。できなそうだと思っていることに同意なんてできないよね？ という話。
行動につなげるには、障害となり得ることをあらかじめ考える
何かをやろうと思ったら順風満帆で何の問題も起こらずに達成できるなんてのは非現実的な話。必ずといっていいほど何かしら障害が発生する。
そこで、空想にふけるだけでなく、あらかじめ何が障害になるかを考えておくと現実味が帯びてきて、結果として行動につながりやすくなる。
これをメンタルコンストラクティングと呼ぶそうだ。メンタルコンストラクティングによって行動が促進されるのは、あくまでその目標が達成できると考えられている場合だということが研究結果から分かっている。
もう1つ研究から分かったことがある。目標と障害を考える順番が大切だということ。先に目標を決めて、それから障害を考える必要がある。現実から障害を考えて、目標を決めるという順番ではダメだということ。
より行動につなげるには、障害となり得ることの対策も考える
メンタルコンストラクティングによって想定される障害を考えておくだけでなく、その対策まで考えられるとより効果的になる。
まとめるとWOOPの4つをやる
で、結局どうしたらいいの？というのを4つにまとめていて、それぞれの頭文字を取るとWOOPとなる。
- Wish（願い）
- Outcome（結果）
- Obstract（障害）
- Plan（計画）
Wishは何を目標とするか。Outcomeは目標を達成したらどうなるか。Obstractは目標を達成するにあたって想定される障害は何かを洗い出しておくこと。Plan（計画）のここでの意味は想像しているのと違うかもしれない。ここでいうPlan（計画）は，いついつに何をするか、といったスケジュールを決めるのではなく、障害が起こったときに何をするかあらかじめ決めること。
個人的にはWとOは重複している感がある。どちらかでいいように思うが、望みを明確にすることが第一なので両方をしっかり考えるのはいいと思う。ポイントはできそうと思えるかどうか。また、望むことは小さすぎるのは問題があるが、大きく過ぎるのも問題。
目標を達成するにあたって想定される障害を考えると、現実的に目標をとらえられるようになる。加えて、障害が起こったときにどうしたらいいか？ を計画しておくと止まりにくくなる。
これらを意識するだけで目標達成がだいぶ捗るという研究結果があるので、活用しない手はない。
フレッシュスタート効果を活用する
新年というのは考え方よってみたら単に1月1日になっただけで、ただの記号に過ぎない。年号も同じ。しかしながら、新しい年ということで心機一転しやすいし、気分新たに何かに取り組みやすい時期と言える。
そこで期待できるのがフレッシュスタート効果という心理効果だ。
ペンシルベニア大学の研究者が目標設定をする時期とやる気の因果関係を研究した。その結果、人は年明けなどの新しいサイクルの始めを意識すると、何かをやろうという意欲が高まる。そして、過去の失敗も忘れて可能性を信じられるようになって強い意志が生まれるそうだ。
なので、あなたが今は新しいサイクルだと思えるなら、ぜひ目標設定をして目標に向かって進むのは得策だろう。
まとめ
目標を考えるには考える軸があるとやりやすいよ、ということ。そして実現のためには3つのポイントがあって、1つはSMARTな目標になるように目標を洗練させるといいということ。2つめはWOOPを活用するということ。3つめはフレッシュスタート効果を活用しようということ。
良い年になるかどうかは初詣でしたからでもなく、お札を買ったからでもなく、目標を立てたからでもなく、あなたが行動したかどうか次第。なので、自分をしっかりとマネジメントしていきたいものだ。