2017年9月25日 2018年3月8日

【要約と書評】スタンフォード式最高の睡眠で分かった意外な睡眠の事実

より良い眠りを得るためにはどうしたらいいのか？　それを今の科学で分かっていることをまとめてくれている本が「スタンフォード式最高の睡眠」。著者はスタンフォード大学の西野精治教授。

眠りの質を高めたいという人はもちろん、早起きしたいという人にとても良い内容だ。

とても読みやすくて分かりやすく大半が科学にのっとった内容になっている。難しい説明はなくてすぐに行動に移せるのもいい。お勧めの本。

最も大事な要素を初めにお伝えすると、睡眠は最初の90分が質を決めるということ。もちろん、睡眠には量も一定量以上必要だが、単に量を寝ればいいというものではない。

では、その睡眠の最初の90分をいかにして活用すればいいのか？　そのためにどうしたらいいのか？　ということを中心に書いている本だ。

良い睡眠は最初の90分にかかっている

睡眠の質を高めるポイントは適切な量はもちろんだが、最も大切なのは最初の90分。

このタイミングで最も眠りが深くなり、成長ホルモンの分泌が最も盛んになる。盛んになるどころか70〜80%が分泌されるので、睡眠中は最初の90分に成長ホルモンのほとんど分泌されるということになる。

もしかしたら「成長ホルモン？」と疑問に思うかもしれないが、成長ホルモンは細胞の代謝に関わるホルモン。なので、子供にだけ必要なものではなく大人にもなくてはならない要素だ。

さらに、このときに睡眠欲が最も解消されるので、昼間に眠くなることが少なくなる。加えて、自律神経も整ううえに、脳のコンディションも良くなるといいことづくし。

最初の90分の質が低下すると……

逆にこの最初の90分の質が悪いと睡眠の質はかなり低下する。睡眠の実験データがとれなくなるほど正常の睡眠からかけ離れた状態になってしまうようだ。最初の90分がいかに大切かが分かる。

眠り始めは何が何でも邪魔されずに寝られるようにしたいものだ。他人を起こすのもやめたほうがいい。

最初の90分の質を高めるスムーズな入眠のポイント

最初の90分を深く眠るためには、つまりは良い睡眠を得るためには、入眠直前、入眠の少し前、日中の過ごし方、起き方などタイミングごとにポイントがある。

それぞれ詳しく見ていくと次のようになる。

2つの体温の差が良い入眠のポイント

体温には大きく深部体温と皮膚体温の2つがあり、通常の覚醒時は深部体温が皮膚体温より2度ほど高い。で、入眠しやすくなるのは深部体温が皮膚体温に近づいて差が縮まったとき。

では、どうしたら深部体温を下げて皮膚体温に近づけることができるのか？

ポイントは深部体温の性質にある。深部体温と皮膚体温を上昇させると、体は汗をかくなどして元の体温に戻そうとするわけだが、そのときに深部体温は元の温度よりも低くなるという性質があるのだ。

それをうまく利用すると深部体温と皮膚体温の差がうまく縮まるタイミングをコントロールできる。

それを実現するために最も効果的なのが入浴。もっと具体的にいうと、寝る90分前に40度のお湯に15分つかるのがいい（実験結果から）。

ただ、それが難しいという場合もあるだろう。そうした場合に入浴の温度や時間を調整したり、シャワーだけにしたりするのもいい。

寝る前にやるといいこと、やらないほうがいいこと

眠くなるポイントはつまらなさ。単調であったり退屈さといっていいと思う。何も考えずにいることが大切なのだけれど、なかなか難しいという場合には、入眠のルーチンをつくるのがいい。

そのためには本には書かれていないが、こちらの早起きに成功したときにやったことをまとめた記事でも書いたように寝たまんまヨガというアプリが個人としてはお勧め。

一方、スマホをいじるなんてのはやらないほうがいい代表格。スマホの画面から放出されるブルーライトは覚醒効果があるのだけれど、スマホの光量では量が少なすぎてそこまで影響はないそうだ。ただ、スマホはいろんなことができてしまうもの。つい刺激的なものをやってしまうことがあるので、いじらないほうがいい。

良い睡眠のために起床時に何をして日中をどう過ごすといいか

そもそもが日中の活動を良くするために睡眠をしっかり取るという人が大半だと思うので、眠ることが目的になるのはおかしな話ではある。

ただ、日中の行動が睡眠に影響を及ぼし、日中の行動に影響が出るので、覚醒時に何をするか？　未来のより良い覚醒のためには大事なポイントだ。

覚醒スイッチのポイントは光と体温

地球に生活している以上、1日は24時間。一方、人間のリズム、サーカディアンリズム（概日リズム）はそれよりも少し長くて24.2時間。ズレる分は調節しながら生活している。

調節しないとそのままズレていくのはネズミの実験で明らかになっている。人間の場合は暗闇だと精神に異常をきたすため、正確な実験はできないそうだ（盲目の人ならできそうだが……）。その関係のせいかサーカディアンリズムは従来は25時間と言われていたが、今では24.2時間というのが有力な考え。

体のリズムが狂ってしまったら生活しにくくなるのは当然だろうから、生活リズムを整える作用のある光の重要さは明らか。

体温はサーカディアンリズムにのっとって睡眠中は下がって覚醒時は上がるようになっている。入眠に体温が影響するのは先ほども触れたとおり。

最高の覚醒のための11の方法

最高の覚醒に導くための方法として以下の11個を提案してくれている。

起床時のアラームを2段階にする
起きたらすぐに動いて光を浴びる
起きたら裸足で冷たい床に乗る
手を冷水で洗う
朝食をとる
軽い運動をする
コーヒーを飲む
頭を使うこと重要なことは午前中に
夕食は抜かない
夜にトマト、特定のハーブティを摂取する
少量の飲酒

ポイントは体温と光。いくつかピックアップして少し掘り下げてみる。

アラームを2段階でセット

アラームを2段階にするというのは、目覚めの良いレム睡眠のときにできるだけ起きるようにするための方法。朝5〜7時は生理的にレム睡眠が増え、約20分周期で入れ替わるという性質を利用して1回目は起きる時間の20分前に軽く短く音がなるようにセットして、2回目は普通に起きる時間にセットする。

1回目のアラームで起きられればレム睡眠での起床であり、目覚めは悪くならない。ノンレム睡眠ならそのまま寝ていることもあって、次の起床のチャンスを待つようにするわけだ。合理的なやり方だ。

コーヒーを飲む

個人的にはコーヒー好きなので、一切禁止と言われること痛いのだけれど、そうではないようだ。実際、著者の西野さんもコーヒーを飲んでいる。夜には飲まないようで14時くらいまでにしているようだが、午前中に2杯午後に1杯となかなかの量を飲んでいる。カフェインの効果は、やはり覚醒には効果的のようだ。

具体的に何杯まで飲んでいいのか？　そもそも1杯って何ml？　というのは長くなるので後述する。

トマトとハーブティー

トマトがいいのは体温を下げる効果があるから。ハーブティーはカモミールジャーマンやカノコソウがいいようだ。

睡眠に関する疑問と答え

これは本にこうした項目があるわけではないのだけれど、こんなときどうする？　というのを問題別にしておくと分かりやすいかと思うので、本に書かれていることをまとめてみる。

何時までに寝るといい？　理想の寝る時間

サーカディアンリズムの関係もあって23時までに寝るのが理想とのこと。体は明け方になってくると脳が活性化してきて交感神経が高まるので、遅くまで起きて寝ていても良い睡眠は取りにくくなる。

やっぱり早寝早起きが良さそうだ。

もし、早起きしたいならこちらをどうぞ。

夜3時寝の夜型から朝5時起きの早起きに変われた7つの方法

睡眠時間は90分の倍数がいい？

レム睡眠とノンレム睡眠の切り替わりが90分周期ということで、睡眠時間は90分の倍数、つまりは3時間、4時間半、6時間、7時間半などがいいという話は一度は聞いたことがあるのではないだろうか？

しかし、人によってバラツキが大きく周期は90分から120分までズレるそうだ。なので、著者の西野さんもあまり気にはしないそうだ。

個人的な感覚7時間くらい寝るのがいいので納得のいく話ではある。

いつもより早く起きないといけないときにどう寝るといいか？

経験からも分かると思うが、寝る時間を少しずらそうと思ったときには、前倒しするより後ろに伸ばしたほうが楽だ。

実際に体もそうなっているようで、実験からフォービドンゾーン（Forbidden Zone）というのがあると分かっている。いつもの入眠時間の前2時間は眠りにくくなるそうだ（個人的な感覚だと1時間位なら早くても問題なさそうだが……）。

なので、起きる時間がいつもより少し早いくらい（1時間くらい）なら、無理して早く寝るより睡眠時間を削っても同じ時間に寝て早く起きたほうがいい。

あるいは、体温をうまくコントロールすると早く入眠しやすくなる。風呂にはいるのは寝る時間の90分前がいいというのは分かっているので、それをうまく活用するわけだ。

徹夜して一睡もしないのと仮眠をとるのではどちらが良いか？

Better than nothing. という表現が本には出てくる。つまりは、やらないよりはマシということ。

なので、徹夜で一睡もしないより少しでもいいので寝たほうがいい。できれば、最初の90分を確保したいので100分くらいは寝る時間を確保したい。タイミングとしては、先ほども触れたように明け方になると体は起きる準備をし始めるので、夜に眠くなった時点で一度寝てしまうのがいい。

コーヒーは、いつまでにどれくらの量なら睡眠、体に影響しない？

コーヒーに関しては深掘りして調べてみた。理由は単にコーヒーが好きだから笑　毎日のように飲むので、気になっているということで調べてみるといろいろと分かってきた。

コーヒーは何杯まで飲んでいい？　カフェイン摂取量の上限値の目安

まずは飲む量から。睡眠ということを考えると、ここでの着目するのは眠れなくなる恐れのあるカフェインだろう。本では1日のカフェイン摂取量の目安を400mgとしている。これは、EFSA（欧州食品安全機関）のからだ。コーヒーの杯数でいうと1日5杯までならOKとのこと。

ただ、1杯って具体的に何mlなの？　コップ一杯なら180ml？　というのがコーヒー好きとしては気になるポイントだ。

詳しく調べてみると文科省の食品の成分データにたどり着いた。この記事を書いた時点で最新の日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、コーヒー粉末10gを150mlの熱湯で抽出したコーヒー100gあたり60mgのカフェインが含まれるとのこと。

液体の単位が体積と重量で変わっているが、コーヒーはほぼ水なので、100g＝100mlと考えてよさそうだ。

コーヒーの淹れ方でもカフェイン量は変わるので個人差がある

ちなみに焙煎方法でカフェイン量は変わる。深く炒ったほうがカフェインは減る。また、豆の種類や抽出方法でも変わる。店で出るようなコーヒーは普通はアラビカ種が多いが、缶コーヒーなど安いものはロブスタ種という品種が多いとされている（ロブスタ種のほうが安い）。

コーヒー関係の機器をつくっているデロンギのサイトには、アラビカ種とロブスタ種で2倍近く差があると書かれている。自販機などで売られている一般的な缶コーヒーのほうが、単位体積あたりでは、カフェや喫茶店で飲むコーヒーよりカフェイン量が多いということだ。

アラビカ種のコーヒーのカフェイン含有量は1.1～1.7％の間で、ロブスタ種のコーヒーは2～4.5％です。また、エスプレッソのカフェイン量は通常のドリップコーヒーやインスタントコーヒーより少ないことが知られています。

引用：コーヒー豆の品種によって、カフェインの量はちがうの？

使う豆の量も人それぞれ。文科省の例だと10gの豆を150mlのお湯で抽出としているが、スタバは10gの豆に対して180mlの抽出量を推奨している（なので、使うお湯の量はもう少し多い）。

自分で淹れる人はそのあたりも考慮するとより正確に分かる（そこまでこだわって意味があるかは別として……）。

導き出された1日上限のコーヒーの量は？

ということで、400mgを一日のカフェイン摂取量の限度とすると、文科省基準の豆とお湯の量だとコーヒー100mlで60mgのカフェインと考えてよさそうなので、1日のコーヒーの上限量は670mlくらいになると計算できる。

スタバならトールサイズ（350mlくらい）2杯では多いことになるが、豆の量が文科省基準より少なくなるはずなので、基準内に収まりそうだ。ラテなどのブラックコーヒーではない場合は元がエスプレッソでありフェイン量が通常より少ない。加えて、牛乳や豆乳のほうがはるかに多く、エスプレッソの量は少ないので、ラテを2杯飲んでもカフェイン量の上限には余裕で収まる計算になる。

缶コーヒーは190gとか185gくらいが普通。ロブスタ種を全部使っているかは分からないが、そうだとすると仮にカフェイン量がアラビカ種の2倍としたならば、ブラックだとすると2本が上限といったところ。製造過程や原材料が詳しく分からないので、何とも言えないが。

コーヒーを飲む時間は？

本では、カフェインの血中濃度は4時間で半分になり、就寝1時間前と3時間前にコーヒーを一杯ずつ飲むと、眠りにつくのが10分遅くなり睡眠時間は30分短くなるという報告があるが、カフェインがどれくらい血液にあれば覚醒状態になるのかは分からず。

ちょっと調べてはみたが、残念ながら簡単にはわからなかった（個人の意見レベルのものしかすぐに見つからなかった）。なので、夜には飲まないほうがいいね、くらいしか言えそうな気はする。

まとめ

長くなったが、以上が「スタンフォード式最高の睡眠」の個人的な要点になる。その他、日中眠くなったらどうするといい？　など人によっては気になる要素もたくさん書かれている。もっと短くまとめると以下のようになる。

睡眠の質は最初の90分がカギを握る
睡眠の最初の90分はしっかりと邪魔されずに良質に取るのがいい
より良い入眠にするためには体温が大きな影響を持つので、体温調節をコントロールするのがいい
具体的には寝る90分前に風呂にはいるのがいい。また、リラックス状態にいる（副交感神経優位）ことも大切なので、寝る前は刺激的なことは避ける。
覚醒時には光と体温が重要な要素になるので、朝起きたらすぐに動いて光を浴びる、体温を上げるなどの対策を取るといい。
体温や交感神経など人間はサーカディアンリズムにのっとって活動するので、夜に寝て朝に起きるという規則正しい睡眠がが望ましい。

感想、実戦してみた結果、他の興味深いポイント

最後に感想などをまとめる。

早起きをするようになってもっと生産的になれたらいいなと思って、睡眠の関心がより高まったときにたまたま本屋で見つけたのが「スタンフォード式最高の睡眠」という本。
読みやすくするために平易になっていて強調部分も見やすかったのは良かった。

一方、まとめ方が雑だったり、事実と意見が混ざっているなどもあるので、編集が追いついてない？　という感はあった。

おかげで早起きがより盤石になった気がする。そして、やっぱり早起きに変えてよかったとも思えた。23時には寝るし、午前中の活動量と質が明らかに違っていることも分かる。

もし、早起きしたいという人は、個人の体験なのであくまで参考程度ではあるが、こちらの記事がお勧め。