夜3時寝の夜型から朝5時起きの早起きに変われた7つの方法
はてブ
送る以前は完全夜型。夜の2時、3時に寝るのなんて当たり前で9時とか10時に起きるのが普通、朝5時に寝ることもたまにあったような生活だったのが、ここのところ朝5時起きが板についてきた。
これまで早起きは何度も失敗しては、また始める……なんてことを繰り返してきたが、ようやく早起きができるようになってきて朝型に転換できた。
同様に失敗している人は多いような気がするので、なぜ、夜型人間が朝型人間にシフトできたのか？ ということを具体的な方法とともにシェアしたい。といっても、自分一人で試行錯誤して見つけた方法というわけではなく、すでに早起きしている人たちから教わったことばかりなのだけれども（初稿：2017年8月31日、更新：2017年11月6日）。
目次
最も効果のあった方法はこれ
早起きするために効果のあった具体的な方法はいくつか後述するが、最初に結論を言うと早起きのためのコミニュティに身を置いたことが成功の最大の成功ポイント。半ば強制的に早起きすることになるのはかなり効果的だ。
さすがにそれで終わりではつまらないので、ちゃんと具体的に有効だった方法も後述するが、個人的には最大のポイントは強制力だと思う。特に今までやろうと思ってうまくいかなかった人にはピッタリだと思う。
他人の力を活用することで、いきなり朝型に変更
同じ目的を持った人たちと一緒に進めることで起きる理由が強くなるので、それはもう起きる起きる笑 早起きを始める前は夜の2時とか3時に寝ていたのが、即朝5時起きにしてその後は3週間連続で5時起き。その後も、もちろん5時起きが続いている。記事を初稿から更新した今の時点で3ヶ月近く経過しているが、変わらず5時起き。
「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読んで起床時間よりも寝る時間を決めるほうが重要ということがわかったので、5時15分や5時半、あるいは4時45分など起きる時間は多少バラつくが、5時を基本として起きている。
早起きの習慣を身に付けたいなら読んでおいたほうがいいと思えるお勧めの本。より効率的に早寝早起きにシフトできると思う。
【要約と書評】スタンフォード式 最高の睡眠で分かった意外な睡眠の事実
より良い眠りを得るためにはどうしたらいいのか？ それを今の科学で分かっていることをまとめてくれている本が「スタンフォード式最高の睡眠」。著者はスタンフォード大学の西野精治教授。 眠りの質を高めたいという人はもちろん、早起きしたいという人にとても良い内容だ。 とても読みやすくて分かりやすく大半が科学にのっとった内容になっている。難しい説明はなくてすぐに行動に移せるのもいい。お勧めの本。 最も大事な要素を初めにお伝えすると、睡眠は最初の90分が質を決めるということ。もちろん、睡眠には量も一定量以上必要だが、単に量を寝ればいいというものではない。
半強制でも別に苦しくはない
ちなみに、強制なんて字を書くとキツそうな印象があるかもしれないが、まったくそんなことはなかった。最初は眠いけれども、そんなものはすぐに慣れるのでだんだんと早起きが当たり前になっていくだけ。
途中で挫折する人もいたと思うので、もちろん感じ方は人それぞれではある。ただ、後述する早起きに役立つ具体的な方法のなかで触れているとおり、厳しくしすぎていることが原因の人もいると思う。
どんな早起きコミュニティがあるか？
では、朝早く起きる人が集まるコミュニティにはどんなものがあってどこがいいのだろうか？ そんなコミニュティあるの？ という人は検索してもいいと思うが、参考までに私が入ったのはこちらの朝渋NEXTというコミュニティ。主催者は幼少期から朝5時起きを続けているという筋金入りの朝型人間なので、朝早く起きるのが当たり前の環境に身を置ける。
詳細は上の写真をタップorクリック
早起きしたい人にはお勧めだ（今のところ定期的に募集期間が設けられているが、いつ条件が変わったり募集終了になったりするかはそのときの状況によるのでなんとも言えず）。
朝渋の渋は渋谷の渋。なので東京の渋谷が中心となるが、関西の人も参加していたので東京近辺に限らずどこからでも参加は可能。オンラインでもつながるので場所は関係ない。ただ、海外だと時差の関係で場所によっては参加しにくいかもしれない。
早起き習慣を身に付けたいという人の背中を押すようなことを追加しておくと、早起きを習慣化したいなら暑い時期にやっておくのがいいとは思う。理由は冬になってからだと寒くて起きるのがより大変になりそうだから。早起きを習慣化させたいなら5月から9月くらいが良い時期かなとは思える。
ただ一方で、後述しているとおり、そんなのは早起きの理由づけの1つにすぎない。冬場の厳しい時期に早起きできるようになったら、他の時期なんてゆるいものなんだからいつだって早起きなんて楽勝になると考えることもできるわけで、夏じゃなきゃやらないほうがいいなんてことはない。むしろ、冬こそ始めるべきだとも言える。
とういことで、季節なんてなんでもいいので早起きしたければ、今から取り組んでは？ いつになったらやるの？ ということを自分に問うてみたらいいかなと。
他に具体的に何をしたら朝早起きに効果的だったか
早起きのコツはそういう環境に身を置くことということは先にお伝えしたとおりだが、もう少し細かく見ていくといろいろなやり方が見えてくる。
実際にどんなことをしたら朝早く起きることに効果的だったか？ 具体的な方法を以下にまとめる。基本的には、早起きしている人たちから学んで実践したことをまとめているだけだが。
- 起きる時間を決めると同時に寝る時間も決める
- 寝付きをよくする方法
- 目覚めをよくする方法
- 記録をつける
- 少しずつ就寝時間と起床時間を早めるなんてのはやめてスパッと変える
- 朝や昼に眠くなったときの対処法
- 最大のポイントは他人の力を借りること
起きる時間を決めると同時に寝る時間も決める
起床時間ははっきり決めたのだけれど、寝る時間があいまいだったりあまり意識していなかったというケースは多いのではないだろうか？ 起きる時間が大切なのは言うまでもないが、それと同様に寝る時間も大切。
自分が何時間寝たらいいかは把握していると思うので、まずは起きる時間を決めてそれに合わせて寝る時間も決めてしまおう。朝5時起きで6時間睡眠なら23時には寝る必要があるのは明白なので、起きる時間と寝る時間を具体的に決める。
「スタンフォード式 最高の睡眠」という本にも、規則正しく寝起きするのがよく、起きる時間よりも寝る時間を一定にするほうが大切とある。だからといって起きる時間は適当でいいなんてことはなく、起床時間も就寝時間も一定がいいのは言うまでもない。それでも、ある理由から就寝時間を固定させたほうがいいということ。
もし、自分の適切な睡眠時間と言われてもピンと来ないなら今からでも把握するようにするといいだろう。
起床時間と就寝時間を決めるときのコツ
目標時間を決めるポイントはゆるくすること。例えば、私の場合は6時間でもまあなんとかなるとは思うのだけれど、できれば7時間寝られるといいという感じなので、この場合には目標睡眠時間は7時間ではなく6時間にする。なので、朝5時に起きるなら23時を就寝時間の目標値とする。22時に寝られたらより良いが、23時までに寝られれば合格という感じだ。
目標は少しキツイくらいがいいみたいなことをやっていると、気づくと「もうあと15分で寝る時間だ！ もう無理だ……」みたない感じになって寝られなくなってしまう。それで決めたことが守れず、また明日とか勝手に自己嫌悪に陥ったりして寝る時間が遅くなってしまうことがある。だから少しでも無理なく寝られる時間にするのがベターかと思う。
1回守れないと、それが蟻の一穴になって崩壊するなんてことになりかねないので、守れそうな目標にするのがいいと思える。
もちろん、自分はキツイ目標のほうが燃えるという場合はご自由に。自分の体験からはそんなことは無駄だということが分かっているが、それはあくまで私自身の話。そうではない人もいるのは確実なので、自分の特性に合わせて設定するのがいいかと思う。
寝付きをよくする方法
やってみて効果的だなと思ったのが、寝たまんまヨガというスマホのアプリを使うこと。アプリの名前のとおり、寝たままできるヨガ。どんな体の動きをしたらいいか誘導してくれてそれをやっていると、いつの間にか寝ているという優れもの。無料でも使える。
アプリにはいろんなセッションがあって2つは無料だが、他のセッションが欲しい場合には別売りで手にできる。どうせ途中で寝てしまうので無料のしか使っていないが、必要であれば有料で手に入れるのもいいと思う。
科学的にどうか知りたい場合には、スタンフォード式最高の睡眠がお勧め。
目覚めをよくする方法
個人的に良かったのは主にこの2つ。
- 起きる時間を厳守すること
- 簡単だけど効果があるヨガのポーズを活用する
こちらも科学的にどうか知りたい場合には、こちらの本がお勧め。
【要約と書評】スタンフォード式 最高の睡眠で分かった意外な睡眠の事実
より良い眠りを得るためにはどうしたらいいのか？ それを今の科学で分かっていることをまとめてくれている本が「スタンフォード式最高の睡眠」。著者はスタンフォード大学の西野精治教授。 眠りの質を高めたいという人はもちろん、早起きしたいという人にとても良い内容だ。 とても読みやすくて分かりやすく大半が科学にのっとった内容になっている。難しい説明はなくてすぐに行動に移せるのもいい。お勧めの本。 最も大事な要素を初めにお伝えすると、睡眠は最初の90分が質を決めるということ。もちろん、睡眠には量も一定量以上必要だが、単に量を寝ればいいというものではない。
以下は、あくまで個人の体験の話。目が覚めたら布団・ベッドの中で手をグーパーさせるのと目覚めがよくなるという人もいるので、そちらも効果ありだとは思う。個人的には手が気持ち悪くなる感があってグーパーは合わなかった。
起きる時間を厳守すること
最も効果的だなと思ったのは起きる時間をずらさないこと。私は土日も祝日も無関係なので週末は休みで……なんてことはないのだが、会社勤めしていると土日は休みという人は多いかと思う。
つい土日はゆっくり寝たいと思うかもしれないが、土日だろうと関係なく朝は決めた時間に起きる。出張や旅行中でも同じ。寝る環境が変わろうと関係なく起きる。
そうすると時間になると目がさめようになるので、目覚めも良くなっていく。
「付き合いで夜が遅くなってしまって……」ということもあると思うが、しつこいようだけれどもそれでも5時に起きる笑 ここで有効なのが一緒に起きる仲間の力を最大限に活用すること。他の人が起きているんだから自分も起きなきゃと思えるし、自分が決めた時間に起きて報告することで他の人にも影響を与えられる。貢献されつつ貢献もできるということだ。
目覚めても眠くてしかたない場合は、起床時間を遅らせるのではなく、後ほど昼寝をすればいい。
といっても体調を崩してしまったら元も子もないので、そこは要注意。それを考えると早起きは風邪を引きやすくなる冬場より夏場に習慣化したほうがいいとは思うが、人によって夏場が体調悪いという人もいるだろうから自分の特性に合わせてにはなる。
一方、考えようによっては朝暗くて寒いという早起きにはハードルが高そうな時期に習慣化してしまえば、いつだって早起きなんて楽勝とも言える。
「どっちなんだ？」と思うかもしれないが、要は自分を動機づけるためにうまいこと理由をつければいいだけの話。ほとんどの人にとって朝早く起きるなんてのはやろうと思えばできること。それに、こうして早起きしたいと思ってこの記事を読んでいる人なら体質的に夜型の人ということはまずないだろうから、要するに単なる習慣の問題。
簡単だけど効果があるヨガのポーズを活用する
朝起きたときにヨガのポーズを取ることで目覚めが良くなる。特にアンテナのポーズというのがかなり効果的。ずぼらヨガという本が簡単にできて効果が期待できるポーズをいくつか紹介してくれているので、お勧めの本。後述するとおり、昼間眠くなったり、集中できない……と思ったときにも役立つ方法もある。
記録をつける
これも他人の目があるからこそ続けやすいので、他人の力を活用しつつやってみるのがいいと思う。別にコミュニティに入らなくても、友人や家族に報告するのでもいいとは思う。
朝起きたら「自分が決めた時間に寝られたか？」ということと「自分が決めた時間に起きられたか？」という2つを記録する。
方法はなんでもいいと思うが、朝渋NEXTではGoogleのフォームを使っていた。朝起きたらスマホでフォームに入力する。コミュニティの管理者がそれを把握しているので、報告が途切れると朝起きていないことがバレる笑 なので、強制力が働いて起きやすくなる。
日常生活では他人の目を気にしすぎるとストレスがたまってよくないかもしれないが、何かを習慣化するプロセスでは他人の目を気にすることが続けるうえで大切になると思える。この場合もストレスにはなると思うが、自分を望む方向に変えてくれる良いストレスといえるだろう。
朝渋NEXTでは3週間という区切りで早起きを習慣化しようということになっていて、3週間は管理者がフォームの投稿を把握していた。なので、3週間を超えると強制の力はなくなってしまう。それでもやらないよりはいいかなと思うのと、早起きが続いている実感を得るために自分自身でフォームを作って今でも朝起きたらフォームに投稿するようにした。
1ヶ月半くらいたつと習慣化がだいぶ補強され、目覚ましなしでも普通に5時に起きるようになってきたので、だんだんと記録が面倒になってきた。もうこの方法の役割はすんだかなと思ったので、それ以降はもう記録するのはやめた。
少しずつ就寝時間と起床時間を早めるなんてのはやめてスパッと変える
少しずつ起きる時間を早めていくと無理なく早起きできる、なんてことは幻想である笑 あくまで自分にとってはだけれど。
とはいえ、一気に変化させても続かないというとがあるので、自分の意志の弱さを補うため他人の力を活用するということとセットにしたほうがいいと思う。その上で、一気に起床時間を早めるところからスタートするのが得策だろう。
私の場合、夜の2時に寝て朝5時に起きるというところからスタートした。それでも2時半とか3時くらいに寝ることが多かったので、普段より少し早いと言えば早くはあったのだが、3時間では睡眠不足なので、その日は早く寝ることができた。早く寝ると睡眠時間が確保されるので、早く起きやすくなる。
最初は、早起きコミュニティに入ってから早起き開始までの数日間で徐々にならしていこうと思っていた。寝る時間を深夜の3時から2時半に、2時半から2時にして、1時半、1時、12時半……なんてことを考えたのだが、案の定無理だった笑 ということで一気にガツンとやった。というかやらざるを得なかったのだが、それが良かったように思う。
朝や昼に眠くなったときの対処法
最後に早起きをしたはいけれど、日中に眠くなってしまった……という場合の対処方法をお伝えしたい。これももちろん、自分が試してみて効果的だったと思うこと。
昼寝をする
眠くなったら寝る。ただ、タバコ休憩は認められるのに昼寝休憩は認められないとか、周りの目が……なんてことはよくあるケースに思えるので、眠くなったら寝るなんてことはできない人は多いかと思う。
その場合には昼休みに10分、15分でいいので目を閉じてみるといい。会社員時代にはよくそうしていたのだけれど、けっこうスッキリする感がある。
私は、今は時間拘束がないし、昼寝しても文句言う人も誰一人としていないので、眠くなったら勝手に寝る笑 ただ、寝すぎても良くないので、机に突っ伏してイージーリスニングの音楽を聞いて寝るようにしている。そうすると10分、15分くらい経過すると目がさめてくる。寝すぎが心配ならアラームで起きるようにしておくといい。スマホならバイブ機能で起こしてくれるはず。
簡単なヨガのポーズをとる
早起きを一緒に実践していた人に「ずぼらヨガ」という本を紹介してもらい、実践してみたら効果ありだったのでお勧め。
簡単にできるヨガのポーズをピックアップしてくれている。オフィスでもできるようなものもあってすごく活用しやすい。そのうえ、やってみるとパッと目がさめるようなポーズもあってとても良い。寝る前に有効なポーズも紹介されている。体が固くても全部簡単にできるので、まったく問題ない。
朝はこのボーズ、昼はこのボーズ、寝る前はこのポーズというようにお勧めがまとっているので、いざやろうと思ったときに具体的にどうするか忘れてやらずじまい、なんてことも防ぎやすい。
Kindle版だとスマホでも見られるので、オフィスで「どんなポーズだったっけ？」と思ったら、スマホさえあればいつでも思い出してやれるのもいい。
最大のポイントは他人の力を借りること
最初に書いたとおり、早起きをしたければ早起きしたいと思っている人たちとともに習慣化するのが一番。その中にはすでに早起きしている人がいることも大切。その人はまず間違いなく早起きするので、早起きしたい人が集まったはいいけれど、皆だらけて起きられなかった……なんてことは防ぎやすいと思うからだ。
今まで早起きしようと自分一人でやってはみたものの、決めたことを守る力が弱くて失敗してきたと思っている人は一人でやるという方法は通用しないと考えたうほがいい。1人だと失敗を繰り返す可能性があるので、他人の力を借りるのが得策に思える。
結果が出ないと分かっているのに同じやり方を繰り返すのは押して開けるドアなのに延々と引いて開けるようなもの。力いっぱい引いていたいたらそのうち壊れて開くかもしれないが、それは壊すという別な手段であり、もはや引いて開けるという手段ではない。
今と違う結果が欲しいなら何か別な手段を試さないと得たい結果は得られない。
早起きすることで得られるメリットとデメリット
早起きするとメリットがあるというのはよく聞かれるけれども、実際にどうだったのか？ そもそも科学的な見地からメリットはあるのか？ といことと、デメリットに関してまとめているのがこちら。
早起きして意味ある？ メリット・デメリットを実体験と科学的な見方から
早起きは三文の徳なんて言葉があるとおり、早起きにはメリットがあると言われる（三文の得にしかならないなんてのもあるようだが）。 しかし、朝に起きようが夜活動しようが1日24時間という絶対的な時間は変わりのないこと。使う時間が同じなら何も変わらないわけで早起きの意味はないのでは？ 思っていた。 なので、わざわざ朝早くなんて起きてもしょうがないということで夜遅くまで起きて朝も遅いという生活をずっと続けてきた（単に楽だし、早起きが大変なだけというのもあるが……）。 ただ、実際に早起きをしてみないことには朝型と夜型の比較はできないはずだ。そこで、朝型になってみようと思い、こちらの記事で書いたように朝型に変えてみた。
こちらは、早起きするようになって1年たった時点で感じた早起きの効果とマイナス点。上記のページと似たような内容にはなるが、1年たつと四季を一通り体験するので、その体験を経た上での話。
朝早く起きて早朝から活動する朝型。やたらメリットばかりがフォーカスされているような気がするが、実際のところはどうなのか？ この記事を書いている1年前に、5時から5時半の間に起きて活動する早起き生活を始めた。1年たったらさすがに完全に習慣化したといっていいと思える。 で、1年たつと春夏秋冬を一通り過ごすことになり、1つの循環が終わる。なので、1週間、2週間、3ヶ月、半年というスパンでは見えないことも見えてくる。 ということで、朝5時とか5時半に早起きするようになって1年経過した今の心境やどんな効果があったのか？ 何がマイナスだったのか？ などを改めてまとめてみる。
まとめ
ということで、完全夜型だった私が朝型になるまでに実際にやって効果的だった方法と早起きのメリットとデメリットなどをまとめてみた。
一番のポイントは冒頭で書いたとおり、早起きしやすい環境に身をおくこと。これが一番いい。それでも習慣化できない人もいると思うので、万能薬ではないのは確かだけれど、自分でも早起きが実現できたとういことと、一緒に早起きに挑戦して成功している人は何人もいるのでお勧め。
ただ、早起きできたらいいな〜くらいの考えだとついていけなくなると思うので、ある程度の強さの動機は必要な気はする。
朝早起きの秘訣はみんな朝渋NEXTで学んだ
ちなみに今回、お伝えした方法は冒頭でお伝えした朝渋NEXTに入って教えてもらったこと。それを試してみて良かったことを列挙しているだけ。他にもたくさんの早起きTIPSがある。逆目覚まし時計とか寝つきを良くするには酢がいいとか。具体的な方法がたくさんあるので、いろいろと試すことができる。
朝渋NEXTでとにかく効果的だったのが、5,6人のチームをつくって3週間、早起きして報告し合う方法と寝た時間と起きた時間の申告をするということ。強制力が強くて起きなきゃ感が強い強い笑 おかげでこうして早起きできるようになれたのはありがたい。習慣化を手伝ってくれるのは本当にありがたかった。
また、朝活のイベント（部活）もどんどん立ち上がっていて朝起きる理由づけにもなる。いろんな人との出会いもあるし、何より苦行を通して早起き習慣を身につけるのではなく、楽しみながら早起き習慣を身につけられるのがいい。
朝渋NEXTの詳細はこちらなので、気になる人はどうぞ（募集中でないこともあります）。
詳細は上の画像をタップ or クリックすると分かる
参加人数も期間も限定されているので興味のある人はお早めに。
科学的な事実からより良い睡眠を得るには？
途中、何度も出てきたが、睡眠について知りたければこちらの本は読みやすくて分かりやすくお勧め。何より、スタンフォード大の睡眠の研究者が科学的な事実をもとに書いてくれているのが大きい（といいつつ著者の意見も混じっているが……）。
【要約と書評】スタンフォード式 最高の睡眠で分かった意外な睡眠の事実
より良い眠りを得るためにはどうしたらいいのか？ それを今の科学で分かっていることをまとめてくれている本が「スタンフォード式最高の睡眠」。著者はスタンフォード大学の西野精治教授。 眠りの質を高めたいという人はもちろん、早起きしたいという人にとても良い内容だ。 とても読みやすくて分かりやすく大半が科学にのっとった内容になっている。難しい説明はなくてすぐに行動に移せるのもいい。お勧めの本。 最も大事な要素を初めにお伝えすると、睡眠は最初の90分が質を決めるということ。もちろん、睡眠には量も一定量以上必要だが、単に量を寝ればいいというものではない。